科技与生活杂志：饮食营养与健康的关系研究 |
| 2012-10-12 14:59 作者：程菲儿 来源：硅谷网 HV： 编辑： 【搜索试试】
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【硅谷网10月12日讯】据《科技与生活》杂志2012年第15期载文称，饮食健康逐渐被人们所重视。食物中包含了各种各样的营养物质，我们通过合理摄取各种各样的食物可以获得营养，维持我们的生命与身体健康。本文将从营养学的角度分析我们分析日常饮食中的化学成分和人体对这些化学成分的需求度，帮助大家合理膳食，改善身体质量，预防疾病，达到提高健康体质和生活质量的目的。
1食物的营养成分
营养素是食物中的营养成分，是一类对人体生长有益的物质。目前，我们已经知道的营养素有四十多种，大体可分为六大类：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质和水。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质为三大产能营养素，需求量最大；维生素和矿物质属于微量营养素，却是人体必不可少的；水则是生命之源，需求量大，与三大产能营养素并称为常量营养素。近年，有学者也将膳食纤维列为第七大营养素。
这里主要讨论碳水化合物、蛋白质和膳食纤维。
1.1碳水化合物
最基本的碳水化合物是葡萄糖，可以供给能量，参与机体细胞和组织的构成，调节血糖。碳水化合物是机体能量最主要、最经济的来源。我国人民的膳食中，碳水化合物提供了60%~70%以上的能量，是人体能量的支柱、生命的燃料。
碳水化合物主要来源于植物性食物，如谷类、薯类、根茎类蔬菜、豆类、水果等。
1.2蛋白质
蛋白质主要有碳、氢、氧、氮四种元素组成，多数还含有硫和磷。蛋白质的基本成分是22种氨基酸。这22种氨基酸中有8种人体自身不能合成，只能从外界获取，称为必需氨基酸。其余14种氨基酸则可以在人体中通过相互转换满足需求。
蛋白质的主要来源是动物性食物，如肉蛋奶。豆类及豆制品也含有较高的蛋白质，其中大豆含量最高。蛋白质不同于糖，不能在身体里储存，因而每日一定量蛋白质的摄取就十分重要。人体所有组成部分都有蛋白质的参与。如果人体丢失了20%以上的蛋白质，生命活动就会停止。
1.3膳食纤维
膳食纤维的化学成分属糖类，却是一种不能被人体消化，也不能提供能量的复合碳水化合物。但这并无是说纤维素没有价值，恰恰相反，它对人体的健康十分有意义，20世纪营养学最重要的发现之一就是膳食纤维对人体健康的意义。摄取适量的膳食纤维可以预防大肠疾病、癌症、胆结石和心血管疾病，降低血糖。纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用，从而能够防止能量过剩，预防肥胖症。
膳食纤维来源于植物性食物，如绿色蔬菜、水果、谷类、豆类、海藻、食用菌等。推荐摄入量为20~35克/天。一般来说，粗细杂粮合理搭配，多吃蔬菜水果，适当食用藻菌类，即可满足膳食纤维的需要量
2常见食物的营养素
中国人的餐桌上常见的食物大致可分为八类：谷类、豆类及坚果类、蔬菜及水果类、乳类、肉类、蛋类、水产类、食用菌。以下主要介绍谷类，蔬果类及肉蛋奶类。
2.1谷类
包括小麦、大米、玉米、高粱、小米等。在中国人的膳食中，60%~70%的热量、50%左右的蛋白质、B族维生素和矿物质都由谷类物质提供，其中小麦和大米最常见。
谷类最主要的营养素是碳水化合物，含70%以上，其中淀粉含量最高，利于人体吸收，利用率在90%以上，是最经济的能量来源；其次是蛋白质，含量为8%~15%，但必需氨基酸含量少，应与豆类和动物蛋白混食；谷物类中矿物质的含量约在1.5%~3.0%，大部分为很难被人体吸收利用的磷和钙，；谷物的脂类含量很少，约为2%，主要是不饱和脂肪酸。
2.2蔬菜及水果类
蔬菜和水果的蛋白质含量很少，脂类更少，但都含有丰富的膳食纤维。蔬菜中最重要的营养素是矿物质和某些维生素。叶菜类，特别是绿叶蔬菜，如小白菜、油菜、雪里红，荠菜等，所含的矿物质最为丰富。绿色蔬菜的含铁量较多，但吸收率低，不及动物性食物补铁效果好。
蔬菜中含有的主要维生素是VC、VB2、胡萝卜素和叶酸。各种新鲜蔬菜都含有VC，苦瓜的VC含量较高。凡深绿色和橙黄色蔬菜都含有较丰富的胡萝卜素，如胡萝卜、红薯、南瓜等。
水果的营养价值和蔬菜近似，含有大量水分、丰富的VC，较多的矿物质（如钠、钾、镁），一定的果糖、葡萄糖、蔗糖和芳香物质，同时还有一些有机酸和促进消化的酶，有利于健康。
2.3肉类
肉类能提供蛋白质、脂类、矿物质、维生素等多种营养素。一般来说，瘦肉多含蛋白质，肥肉大部分是脂肪，心、肝、肾富含维生素、矿物质、蛋白质及胆固醇。
肉类的蛋白质含人类所需的所有必需氨基酸，属于优质蛋白；肉类的脂类含量约在10%~30%之间，主要是甘油三酯和少量胆固醇，脂类以饱和脂肪酸为主，高血脂和动脉硬化患者应限制吃肥肉；肉类的矿物质多集中在内脏器官，是铁和磷的良好来源；肉类也可以提供多种维生素，以B族维生素为主，其中肝脏中含有丰富的VA、VD，禽肉中含有丰富的VE。
2.4蛋类
所有蛋类的营养价值基本一样，其中70%为水分，13%~15%为蛋白质，11%~15%为脂类。蛋类的蛋白质是天然食物中最优质的蛋白质，富含必需氨基酸，而且很容易被人体吸收利用；蛋类的脂类主要在蛋黄里，约占蛋黄总量的30%，卵磷脂和胆固醇的含量相对较高，蛋白内几乎没有脂肪；蛋类的钙、磷、铁等矿物质含量也较高，但在人体的吸收不如肉类。蛋类中还含有较多的VA、VD、VB1、VB2，但不含VC；《本草纲目》上提到蛋清还有收敛的作用，能降低毛细血管的通透性。
3饮食营养对健康的影响
民以食为天，食物是获得健康的主要途径之一。“健康”的概念不仅仅局限于我们的身体健康，还包括心理健康。正常而健康地饮食，摄取足量身体所需的营养和能量后，我们身体才能正常工作，心情也会愉悦。
人体内能量的来源是糖的氧化，有时还有脂肪和蛋白质。而神经细胞和脑细胞中能量的产生则只能依赖于糖。这两种细胞中糖的含量即使只降低了一点点，思维也会变得缓慢而混乱，神经也会变得紧张，这就是为什么经常早上最后一节课学生的上课效率会比较低。一个人的血糖一旦降低到正常水平以下，将变得易怒、暴躁、喜怒无常、抑郁，还有可能眩晕和昏厥。
一日之计在于晨，早餐的质量决定我们身体产生的能量和血糖含量。身体产生的能量与糖的供应量息息相关，并决定着我们的思维、行为和感觉。当我们在早餐时摄取了足够的食物，使得血糖高于空腹时的血糖水平，能量的产生就很容易了。我们会感觉身心舒畅，思维也变得敏捷而清晰了。
科学家们通过大量的科学实验得出了结果：餐后数小时内身体的舒适程度有赖于所摄食的蛋白质的量。另外，充沛的精力还需要少量的脂肪和一定量的碳水化合物。只有当所吃的食物中同时含有糖、脂肪及蛋白质，糖才能逐渐地被吸收进入血液，身体产生的能量长时间维持在一个很高的水平。
中国人的早餐习惯饮用大豆制成的豆浆，这的确是很科学的做法。除此之外，要想在早餐中获得丰富的蛋白质，早餐食物中还应包括肉类和蛋类，肉类最好能是瘦肉。虽然蔬果类食物中蛋白质含量较少，但其含有的膳食纤维有助于我们消化，并且还含有各种维生素和矿物质。因而早餐中有必要补充些蔬果类食物。
当然，不仅是早餐，一日三餐中的营养摄取都应该丰富而充足，合理搭配而不过剩。我们应该计划好我们的每一顿饮食，让它们最有效地为身体提供所需的能量。
4平衡膳食
根据营养学的定义，平衡膳食是指通过膳食提供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡。它应该包括：适宜的能量、适量的蛋白质、一定的脂类、充足的矿物质、丰富的维生素、适量的膳食纤维、充足的水分。
具体而言，碳水化合物作为能量的主要来源，其供能应占总能量的60%~70%；蛋白质对人体的重要性前一章已经有所阐述，成人蛋白质供能应占总能量的10%~15%，按照个人体重计算，每天每公斤体重需要蛋白质1.16g，其中优质蛋白最好占三分之一以上；脂类对于我们也是必要的，它的供能应占总能量的20%~25%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例1:1:1为最佳，即以植物油为主，动物油为辅，搭配食用；充足的矿物质和丰富的维生素对人体健康也是必不可少的，此外还需摄入适量的膳食纤维和充足的水分。
除了注意饮食上的营养搭配，我们还应该做到合理安排每天的餐次和两餐之间的间隔，并有意识地养成良好的饮食习惯，比如进食要定时定量，不挑食、偏食、暴饮暴食；进食时要细嚼慢咽；进餐后不要马上喝茶、洗澡或睡觉；。生活也应该规律，保证充足的睡眠和适当的运动。
只要我们能够做到平衡膳食、科学搭配营养、合理安排一日三餐，再加上适当的运动，相信每个人都能够保证健康的生命状态，充分享受美丽人生！ |
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